ఏడు నిమిషాలలో పూర్తి వ్యాయామం ఎలా పొందాలో
నేను ప్రయాణిస్తున్నప్పుడు, స్లిప్ చేయడాన్ని సులభం చేసే విషయాలలో ఒకటి - నేను కోరుకోనప్పుడు కూడా - వ్యాయామం. నా విమానాలను తయారు చేయడం, హోటళ్లను మార్చడం మరియు సమయం లో నా సమావేశాలకు చేరుకోవడం మధ్య, ఘనమైన, హృదయ-పంపింగ్ వ్యాయామం కోసం కొంత సమయం మిగిలి ఉంది.
కానీ ఉండవచ్చు ఆశ ఉంది! బిజినెస్ ట్రావెలర్స్ బిజీ బిజినెస్ ట్రావెల్ షెడ్యూల్లో సమర్థవంతమైన వ్యాయామం చేయడానికి కొత్త మార్గాలను కనుగొనడంలో సహాయపడటానికి, హ్యూమన్ పెర్ఫార్మెన్స్ ఇన్స్టిట్యూట్లో ఎక్సర్సైజ్ ఫిజియాలజి డైరెక్టర్ క్రిస్ జోర్డాన్ను నేను ఇంటర్వ్యూ చేశాను.
ది హ్యూమన్ పర్ఫార్మెన్స్ ఇన్స్టిట్యూట్ వెల్నెస్ అండ్ ప్రివెన్షన్, జాన్సన్ అండ్ జాన్సన్ సంస్థ యొక్క విభాగం. క్రిస్ ఇన్స్టిట్యూట్ యొక్క కార్పోరేట్ అథ్లెట్ యొక్క వ్యాయామం మరియు కదలిక అంశాల రూపకల్పన మరియు అమలు చేయడం మరియు అన్ని కార్పొరేట్ ఫిట్నెస్ ప్రోగ్రాముల అభివృద్ధి మరియు అమలు బాధ్యత వహిస్తుంది.
వ్యాయామం ఫిజియాలజీ క్రిస్ జోర్డాన్ ఇన్స్టిట్యూట్ డైరెక్టర్ మరియు హ్యూమన్ పర్ఫార్మెన్స్ ఇన్స్టిట్యూట్ పెర్ఫార్మన్స్ కోచ్ బ్రెట్ క్లైకా హై-ఇంటెన్సిటీ సర్క్యూట్ ట్రైనింగ్ (HICT) వెనుక ఉన్న సైన్స్పై ఒక వ్యాసంతో సహ రచయితగా వ్యవహరించారు. "7-నిమిషం" వ్యాయామం వ్యాపార ప్రయాణీకులకు ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది, ఎందుకంటే ఎక్కువ సమయాన్ని తీసుకోకుండా, ఇది శరీర బరువు వ్యాయామాలపై మాత్రమే ఆధారపడుతుంది, అంటే మీకు ఏ ఫాన్సీ (లేదా భారీ) సామగ్రి ఉండకూడదు ఇది ప్రయాణిస్తున్నప్పుడు.
ప్రయాణిస్తున్నప్పుడు వ్యాపార ప్రయాణీకుల్లో కొన్ని ఫిట్నెస్ కలిగి ఉన్న సమస్యలు ఏమిటి?
వ్యాపార యాత్రికులు, లేదా "కార్పరేట్ అథ్లెలెటెస్" మనం హ్యుం పర్ఫార్మెన్స్ ఇన్స్టిట్యూట్ లో కాల్ చేస్తున్నప్పుడు, చాలా సమయము గడిపిన సమయాన్ని ఒక విమానంలో కూర్చొని, చాలా గంటలు పని చేస్తాయి, వారి స్మార్ట్ ఫోన్ ద్వారా ఎల్లప్పుడూ అందుబాటులో ఉంటాయి, తక్కువ "డౌన్ సమయం" కలిగి ఉండవు వారి ఇంటి లేదా హోటల్లో ఒక వ్యాయామశాలకు సులభంగా యాక్సెస్ చేయవచ్చు మరియు సాంప్రదాయిక సుదీర్ఘ వ్యాయామంలో పాల్గొనడానికి సమయాన్ని లేదా ప్రేరణను కలిగి ఉండకపోవచ్చు.
7 నిమిషాల వ్యాయామం వివరించండి.
ఇది అధిక బరువు గల సర్క్యూట్ ట్రైనింగ్ (HICT) వ్యాయామంగా ఉంది, ఇది ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు మరియు ప్రతిఘటన వ్యాయామాలు మాత్రమే శరీర బరువును ఉపయోగించడం. మొత్తం 12 వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, ప్రతి ఒక్కటి వ్యాయామాల మధ్య తక్కువ మిగిలిన 30 క్షణాల కోసం నిర్వహిస్తారు. వ్యాయామాల మధ్య 5-10 సెకన్ల విశ్రాంతి / పరివర్తనంతో ఒక సర్క్యూట్, సుమారుగా 7 నిమిషాలు చేరింది.
వ్యాయామం పూర్తి వివరాలు జర్నల్ లో అసలు వ్యాసం లో చూడవచ్చు.
దాని సృష్టికి అవసరమైన / కారణం ఏమిటి?
నేను ఈ HICT వ్యాయామంను సమయ-పరిమిత వ్యాపార కార్యనిర్వాహకుల కోసం లేదా "కార్పొరేట్ అథ్లెట్స్" కోసం రూపొందించాను. ఈ వ్యాయామం ఒక హోటల్ గదిలో ఒక ఫ్లోర్, ఒక గోడ మరియు ఒక కుర్చీ కంటే ఎక్కువ ఏమీ ఉండకుండా రూపొందించబడింది, మరియు ఏరోబిక్ మరియు ప్రతిఘటన వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. ఇది ఉద్దేశపూర్వకంగా హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ మీద చిన్న, తీవ్రమైన, నాన్-స్టాప్ వ్యాయామంగా ఉంటుంది. ఇది ఎవరికైనా, ఎప్పుడైనా, ఎప్పుడైనా, సురక్షితమైన, సమర్థవంతమైన మరియు చాలా సమర్థవంతమైన వ్యాయామంగా అందించే సులభమైన మరియు ప్రాప్యత సాధన పరిష్కారం. జిమ్ సభ్యత్వం లేదా ఖరీదైన గృహ ఫిట్నెస్ పరికరాలను కొనుగోలు చేయని సింగిల్ పేరెంట్ దానిని ఉపయోగించుకోవచ్చు.
ఎలా ప్రత్యామ్నాయాలు (ఇప్పటికే ఉన్న అంశాలు, కేవలం వ్యాయామశాలలో కొట్టడం, మొదలైనవి) భిన్నంగా ఉంటుంది?
ఇది అధిక తీవ్రత సర్క్యూట్ శిక్షణ వ్యాయామం. సర్క్యూట్ శైలి శిక్షణ ప్రతిఘటన వ్యాయామం విలీనం కొంత సమయం కోసం ఒక రూపంలో లేదా మరొక చుట్టూ ఉంది. 1953 లో ఇంగ్లండ్లో సర్క్యూట్ శిక్షణ యొక్క ఆధునిక రూపం అభివృద్ధి చేయబడింది. అయితే, నా డిజైన్ ప్రత్యేకంగా రెండు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు (ఉదా. జంపింగ్ జాక్స్, స్థానంలో నడుస్తున్నాయి) మరియు బహుళ-ఉమ్మడి నిరోధక వ్యాయామాలు (ఉదా పుష్-అప్స్, స్క్వేట్లు) తీవ్రత పెంచండి మరియు మొత్తం వ్యాయామం సమయం తగ్గుతుంది.
మరొక వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు నిర్దిష్ట కదలిక శ్రేణి ఒక కండరాల సమూహం కొంతవరకు తిరిగి పొందటానికి అనుమతిస్తుంది. ఉదాహరణకు, ఊపిరితిత్తులు పుష్-అప్ & భ్రమణం తరువాత ఉంటాయి. మీరు పుష్-అప్స్ చేస్తున్నప్పుడు కాళ్ళు విరామం పొందుతాయి. ఇది ప్రతి వ్యాయామంలో మరింత శక్తి మరియు తీవ్రత ఉంచడానికి మరియు వ్యాయామాల మధ్య తక్కువ మిగిలిన వెంటనే తరలించడానికి అనుమతిస్తుంది. ఇది చాలా తక్కువ, కానీ సమర్థవంతంగా వ్యాయామం కావచ్చు.
ఎలా 7 నిమిషాల వ్యాయామం బహుశా పని చేయవచ్చు?
సాధారణంగా, మేము ప్రతి వారం మూడు కాని వరుస రోజులలో సుమారు 15 నుండి 20 నిమిషాల వ్యాయామం కోసం 2-3 సర్క్యూట్లను సిఫార్సు చేస్తున్నాము. అయితే, ఈ వ్యాయామం హై-ఇంటెన్సిటీ విరామం శిక్షణపై ఆధారపడింది మరియు మా పరిశోధనలో అధిక-ఇంటెన్సిటీ విరామం వ్యాయామాల నుండి ఫిట్నెస్ ప్రయోజనాలు తక్కువగా నాలుగు నిమిషాలలో సాధించవచ్చని సూచిస్తున్నాయి.
కీ తీవ్రత. ఎక్కువ తీవ్రత, తక్కువ వ్యాయామంతో ఇటువంటి ఫిట్నెస్ ప్రయోజనాలను అందించడం సాధ్యపడుతుంది.
సరైన తీవ్రత వద్ద, ఒక 7-నిమిషం సర్క్యూట్, ఒక వారం మూడు వరుస రోజులలో క్రమం తప్పకుండా నిర్వహిస్తారు, ఆధునిక ఏరోబిక్ మరియు కండరాల ఫిట్నెస్ ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది.
అదనంగా, ఒక 7 నిమిషాల సర్క్యూట్ వ్యాయామం ముగిసిన తర్వాత కొంత సమయం వరకు మీ శక్తి స్థాయిని పెంచుతుంది. వాస్తవానికి, మీరు మీ సురక్షిత పరిమితుల్లోనే వ్యవహరించాలి, కనుక వారి వైద్యుడి నుండి వైద్య క్లియరెన్స్ను పొందటానికి మరియు వారి ఫిట్నెస్ను అంచనా వేయడానికి ప్రొఫెషినల్ సర్టిఫికేట్ ఫిట్నెస్ ప్రొఫెషినల్ను ఉపయోగించడానికి మరియు వారి మొదటి వ్యాయామం ద్వారా వారిని మార్గనిర్దేశించడానికి ఈ వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించమని ఎవరైనా మేము సిఫార్సు చేస్తాము.
బరువు మరియు శరీర కొవ్వును కోల్పోవడానికి ప్రయత్నించే వ్యక్తులకు HIC వ్యాయామం కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మొదట, HIC వ్యాయామాలు చాలా తక్కువ వ్యాయామంతో కేలరీలు చాలా బరువును తింటాయి, ఇవి బరువు తగ్గడానికి వేగంగా మరియు సమర్థవంతంగా ఉంటాయి. రెండవది, ఈ అధిక తీవ్రత కలిగిన అంశాలు పోస్ట్-వ్యాయామ క్యాలరీలను మరింత తీవ్రతను తగ్గించగలవు. మూడవది, ప్రతిఘటన వ్యాయామమును కలుపుట కండర ద్రవ్యరాశిని కలిగి ఉండటం మరియు కొవ్వు నష్టం ప్రోత్సహించటానికి సహాయపడుతుంది. చివరగా, HICT వ్యాయామాలు అధిక స్థాయిలో కాటేచలమైన్లు మరియు గ్రోత్ హార్మోన్ను ఉత్పత్తి చేస్తాయి, ఇది వ్యాయామం సమయంలో మరియు తరువాత కొవ్వు నష్టంని మరింత ప్రోత్సహిస్తుంది.
ప్రయాణిస్తున్నప్పుడు వ్యాపార ప్రయాణీకులు చాలామంది కార్డియోలో దృష్టి పెట్టారు (జాగింగ్, వాకింగ్, ట్రెడ్మిల్స్, మొదలైనవి); దానితో తప్పు ఏదైనా ఉంది?
ప్రతిఘటన శిక్షణ ఏరోబిక్ (కార్డియో) శిక్షణకు సమానంగా ముఖ్యమైనది. ప్రతిఘటన శిక్షణ, మా కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి, మా జీవక్రియను నడపడానికి, మా కండరాలను, ఎముకలు, కీళ్ళు బలంగా ఉంచడానికి, గాయాలు నిరోధించడానికి, మరియు మా శరీర కూర్పును మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది.
సాధారణంగా, మీరు ప్రతి వారం రెండు నిరోధక శిక్షణా కార్యక్రమాలను నిర్వహించాలి. ప్రయాణిస్తున్నప్పుడు మీ నిరోధక వ్యాయామంను దాటడం వలన కండర ద్రవ్యరాశుల నష్టం మరియు మీ మొత్తం ఫిట్నెస్ కార్యక్రమం రాజీపడవచ్చు. నా HIC వ్యాయామం మా కార్మికుల అథ్లెట్లు ఏరోబిక్ మరియు ప్రతిఘటన శిక్షణను "ఆన్ ది రోడ్" లో కాపాడుకోవడానికి త్వరిత వ్యాయామంలో ఏరోబిక్ మరియు నిరోధక శిక్షణ రెండింటిని మిళితం చేస్తాయి.
మంచి వ్యాయామ అభ్యాసన యొక్క ఏ అంశం చాలామందిని మిస్ చేస్తారా (లేదా గందరగోళంలో)? ఒక వ్యాయామ నుండి తప్పిపోయే అవకాశం ఎక్కువగా ఉందా?
వ్యాపార ప్రయాణీకులు తరచూ ప్రతిఘటన శిక్షణను వదిలివేస్తారు మరియు వారు ఇంటి నుంచి దూరంగా ఉన్నప్పుడు ఏరోబిక్ శిక్షణపై దృష్టి పెట్టతారు (పైన చూడండి).
వ్యాపార ప్రయాణీకులు సమయం తక్కువగా ఉన్నందున, వ్యాయామం తరచుగా విరిగిపోయిన తరువాత సాగదీయడం. ఇది విమానాలు మరియు దీర్ఘ సమావేశాలలో కూర్చొని ఉన్నప్పుడు గట్టి కండరాలు మరియు అసౌకర్యం దారితీస్తుంది. పేద వశ్యత మీ వ్యాయామం రూపం మరియు సాంకేతికతతో రాజీ పడగలదు మరియు మీకు గాయం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
అంతర్జాతీయ ప్రయాణాలు మరియు దీర్ఘకాల సమావేశాలు తర్వాత వ్యాపార ప్రయాణీకులు కూడా అలసటతో బాధపడతారు. ఇది సాధారణమైన మరియు బహుశా పేలవమైన రూపం మరియు మెళుకువ కంటే తేలికైన బరువులు ఉపయోగించి ఒక గంట లేదా సౌకర్యవంతమైన నెమ్మదిగా వేగంతో జాగింగ్ వంటి సుదీర్ఘమైన, తక్కువ ప్రేరణ మరియు ఉత్తేజిత అంశాలుగా దారి తీయవచ్చు. ఇది నాణ్యత మీద పరిమాణం. అంశాలు నాణ్యతపై నాణ్యత ఉండాలి. వ్యాపార ప్రయాణీకులు సుదీర్ఘ ఫ్లైట్ లేదా సమావేశం తర్వాత కొంత రికవరీ మరియు చిరుతిండిని పొందడం మంచిది, అప్పుడు చిన్న, సవాలు మరియు సురక్షితమైన వ్యాయామం చేస్తారు.